Consejos para dormir mejor

“¡Hace un buen rato que estoy en la cama y no me puedo dormir! ¡Mañana estaré que no me aguantaré! 

¡Ufffff! Contaré ovejitas: ‘1, 2, 3…10, 25, 50, 100… 200…’

¡Y no hay manera!  ¡Ya no sé qué hacer!!!”

Y a partir de aquí empiezas a dar vueltas y vueltas, y a ponerte todavía más y más nervioso o nerviosa… Y al día siguiente, cuando suena el despertador no estás de humor, no tienes ganas de nada, sientes cansancio, todo lo que tienes que hacer te cuesta un mundo…

¿Reconoces esta situación? ¿Alguna vez te ha pasado?

Dormir bien es necesario e imprescindible para restablecer el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. En otras palabras, dormir bien ayuda a recuperar la energía que hemos gastado durante el día y prepara el cuerpo para poder hacer frente a todo aquello que tenemos programado para el día siguiente.

La necesidad de sueño cambia en función de cada persona, de la edad, de su estado de salud, del estado emocional…

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar, posteriormente, las actividades diarias con normalidad.

No obstante, si un día pasas mala noche tampoco pasa nada y no hay que darle una excesiva importancia. El problema aparece cuando los episodios de insomnio se repiten día tras día.

Consejos…

Para  fomentar unos buenos hábitos de sueño y hacer que esta actividad contribuya al mantenimiento de nuestra salud y de nuestro bienestar debemos tener en cuenta algunas de las seguientes recomendaciones:

• En la medida posible, es aconsejable mantener durante toda la semana horarios similares de acostarse y despertarse. Esto sirve de entrenamiento a nuestro cuerpo, lo cual contribuye a que nos durmamos más rápidamente y nos despertemos más frescos.

• Si queremos dormir la siesta, ésta no debe de ser excesivamente larga. El tiempo ideal para no interferir en la rutina de sueño de la noche es de 20-30 minutos como máximo.

• Disfrutar de un rato de descanso antes de acostarse. Realizar tareas tranquilas que nos ayuden a relajarnos (por ejemplo leer, escuchar música relajante…) antes de acostarnos ayudará a conciliar el sueño. 

• Realizar actividad física regularmente ayuda a descansar mejor. No obstante, se recomienda no llevarla a cabo de manera intensa en las últimas horas del día  ya que si no activas tu cuerpo en lugar de relajarlo.

• Crear rutinas que indiquen a tu cerebro que ha llegado la hora de irse a dormir: preparar la ropa del día siguiente, lavarse los dientes, ponerse el pijama… todas son señales externas que dan información de que el día llega a su fin y que nos tenemos que preparar para dormir.

• Mantener un ambiente confortable y acogedor: nuestra habitación ha de ser un lugar sin ruidos, un espacio tranquilo, lejos de estimulación externa… Los relojes no deben de tener la hora visible, ya que cuando nos acostamos no tenemos que controlar el tiempo, ni tiene que haber ningún condicionante externo; simplemente nos tenemos que relajar.

• La tecnología, lejos del dormitorio: ver la televisión, contestar correos electrónicos, jugar con el móvil… no son actividades que ayuden a conciliar el sueño. Cabe recordar que nuestro cerebro utiliza una serie de circuitos internos que regulan el sueño y la vigilia de forma natural e interpreta la luz como una señal de que debe mantener la actividad.

• Evitar tomar estimulantes: el café, el te, las bebidas estimulantes, así como el tabaco dificultan la conciliación del sueño.

• Los problemas y las preocupaciones pera mañana: Eso de «lo consultaré con la almohada” no es buena idea si lo que queremos es tomar una decisión importante. Esperar a última hora del día, cuando el cansancio se hace más evidente, no es la mejor alternativa para pensar con claridad y ponernos a pensar soluciones no ayuda a que nuestro cerebro se relaje, sino que más bien facilitamos que se ponga en activo y dificulte la conciliación del sueño.

Si tienes la sensación de llevas ya un buen rato intentando dormir y no lo consigues (cerca de unos 20 minutos sin conseguir conciliar el sueño, es indicativo que tu cuerpo y tu cerebro no están del todo relajados. La mejor opción en este caso es levantarte y hacer alguna actividad monótona y tranquila (leer, mirar un rato por la ventana a oscuras, acariciar a tu mascota…). Después vuelve a la cama y no pienses en ningún momento en la hora que es.

Curiosamente llegarás a dormirte en el momento en que menos lo pienses.

 ¡Que tengas unos dulces y reparadores sueños!