Hi ha moltíssimes tècniques de relaxació, algunes de basades en la relaxació muscular, la respiració, la visualització…

Avui, precisament, volem presentar-vos una tècnica molt senzilleta i bastant efectiva que es basa en la respiració controlada i que anomenam la tècnica del quadrat (tècnicament, també pots trobar-la amb el nom de respiració quadràtica en 4 temps o 4×4).


En què consisteix?

Consisteix a imaginar-se un quadrat, amb els seus 4 costats, i cada costat s’ha de recórrer en 4 segons mentre es controlen les fases de la respiració de la següent forma:

  • Primer costat: inspires en 4 segons
  • Segon costat: retens l’aire 4 segons
  • Tercer costat: expulses en 4 segons
  • Quart costat: mantens sense aire 4 segons

I tornaríem a començar… inhalar, retenir, expulsar, mantenir… inhalar, retenir, expulsar, mantenir…

Quantes vegades he de repetir el procés?

Pots repetir-lo tantes vegades com ho necessitis fins que sentis que el teu cos i la teva ment es van relaxant. 

I com compt els 4 segons?

Per a cada costat del quadrat, els 4 segons, els has de comptar mentalment en ordre descendent; és a dir, 4, 3, 2 1.

Per quin motiu he de comptar a l’inrevés?

Perquè un dels motius de major pes és que això permet guanyar en concentració mentre fas l’exercici i redueix la possibilitat que la teva ment es dispersi amb altres pensaments.


I ara, una vegada presentada aquesta tècnica, només queda que la posis en pràctica i comprovis tu mateix/mateixa quins efectes notes en el teu cos i en la teva ment.

Finalment, et deim que no fa falta que acluquis els ulls o que et retiris a un lloc per a estar en soledat mentre ho fas, sinó que a qualsevol banda i moment pots concentrar-te, pensar en un quadrat i començar a fer l’exercici.

Segurament, al principi, et costarà, però, a la pràctica, aquesta tècnica del quadrat et pot ajudar en situacions de tensió, estrès, nirvis o ansietat.

Esperam que aquesta eina et pugui resultar útil!

Apunta’t al butlletí d’Autoestima i Salut Emocional

Rebràs mensualment notícies d'autoestima, emocions, sentiments, habilitats socials i benestar emocional.